| [간략정보]
편지 내용으로만 보아서는 얼마나 마른 것인지 확인이 되지 않아 우선 여러가지 면을 살펴보아야 할 것 같습니다. 자신의 체중이 정상인지, 비정상인지를 알려면, 남자는 (신장-100) × 0.9를 하면 적정 체중이 나옵니다. 그 적정체중을 자신의 체중에서 뺀 값이 적정체중의 -10%이하이면 저체중이라 할 수 있습니다. 여자의 경우는 (신장-100) × 0.85를 하면 됩니다.
체중저하의 원인은 여러 가지가 있으나 그 중 중요한 원인은 유전적 요인, 잘못된 식이습관, 과다운동, 질병, 스트레스 등의 요인들이 있습니다. 먼저 원인을 찾고 그에 대한 적절한 대책을 세워야겠습니다.
부모님이나 식구 모두가 보통 사람들보다 여윈 편이라면 유전적인 원인을 생각해 볼 수 있을 것입니다. 사람마다 기초대사량이 달라서 같은 열량을 섭취해도 기초대사량이 높은 사람은 살이 별로 안 찔 수 있습니다. 단순히 체질적으로 살이 잘 안찌는 것이라면 건강에는 문제가 없다고 볼 수 있습니다.
그리고 다른 요인을 보면 과다한 운동이나 스트레스 등으로 열량 소모가 많거나 음식물 섭취가 불균형되어 있기 때문으로 볼 수 있습니다. 그런 경우 자신의 활동량과 식생활을 점검해 보고 조정을 해나가야 할 것입니다. 흔히 말하듯이 음식을 가리지 않고 균형잡힌 식생활을 하도록 하고 적절한 운동을 하는 것이 건강한 몸을 유지하는 가장 좋은 방법이지요. 살을 찌우겠다고 과자나 단 음식을 많이 먹으면 결국 식욕이 줄어들어 정작 식사 때는 잘 먹지 못하게 됩니다. 식사를 제 때에 하고, 고열량, 고단백질식으로 식단을 구성하는 것이 제일 좋습니다.
그리고 몸이 마른 것이 요근래에 갑자기 그랬다거나 살이 빠진 것 뿐만 아니라 피곤하고 건강이 나빠진 것처럼 느껴진다면 병원에 가서 건강 검진을 받아 볼 필요가 있을 것 같습니다. 당뇨병 같은 소모성 질환으로 인해 몸무게가 줄어들 수 있습니다.
이렇게 여러가지 면을 한번 고려해 보고 체중을 늘릴 수 있는 대책을 세워야 합니다. 그렇지만 가장 중요한 것은 건강이라고 생각합니다. 조금 여윈 편이지만 체력이 좋고 건강한 사람들도 종종 보게 됩니다. 무리하게 체중을 줄이는 것과 마찬가지로 무리하게 체중을 늘리려고 하면 오히려 건강을 해치기 쉽습니다. 체중을 늘리기 위한 식이요법을 더 자세히 알고 싶으면 상세정보를 참고 하세요.
[상세정보]
표준체중보다 10%이상 체중이 적은 경우를 체중부족 또는 저체중으로 봅니다. 만약 20%이상 적은 경우라면 고도수척 또는 중증 저체중으로 볼 수 있습니다. 이러한 저체중은 유전적인 경우도 있고 체질적인 경우도 있어 체중이 적다 해도 이를 병적이라고는 말할 수 없습니다.
체격이 표준치보다 작고 다소 여윈편이라 하여도 그 상태가 거의 일정하면 건강상태를 유지하고 있다고 볼 수 있으나, 2년 이내에 계속 체중이 감소하는 경우에는 그 원인을 찾아보아야 합니다.
저체중에는 두 가지 종류가 있습니다. 첫째, 체질적으로 체중이 낮고 수척한 경우이며, 둘째는 어느 시기동안 체중이 점점 감소된 경우로서 그러나 첫째의 경우는 질병이나 자각증세가 없는 한 문제로 삼을 필요는 없습니다.
질병과 관계없는 저체중의 경우는 매우 활동적이면서 휴식할 여유가 없는 사람, 항상 긴장하고 신경이 예민한 사람, 규칙적으로 식사를 못하는 사람, 잠을 잘 못자는 사람들에게 흔히 볼 수 있는 현상입니다.
저체중은 섭취한 열량이 체내의 필요량을 충족시키지 못할 때 생기기 쉽고 또 어떤 질병의 증상의 하나로 나타나며, 아무리 많은 열량을 섭취하여도 체중이 감소될 때에는 당뇨병, 암 또는 바세도우씨병 등과 같은 질환에 걸렸을 가능성을 생각해 보아야 합니다.
저체중의 원인 질환이 밝혀지면 먼저 그 질병을 치료합니다. 그러나 어떠한 질환에 있어서도 식사요법은 치료의 기본이 됩니다. 질병이 없고 체질적인 수척으로 체력과 지구력이 저하되거나 추위에 대한 저항력이 저하되거나 일상생활에 지장이 생기는 경우에는 지금까지 먹던 식사량을 늘려 체중증가를 시도합니다.
500kcal 정도를 더 섭취하는 것이 좋은데, 이 때에는 소화에 부담을 느끼지 않도록 에너지 농축음식인 섬유질이 적은 음식, 즉 우유, 크림, 아이스크림, 치즈 등의 고열량 식품을 섭취합니다. 식후에는 위에 부담을 주지 않는 아이스크림, 케이크, 셔벳, 푸딩 등을 후식으로 이용합니다. 섭취에너지를 증가시키기 위해서 무엇보다 중요한 것은 열심히 잘 먹어야 합니다.
단백질은 단백가가 높은 양질의 단백질을 체중 kg당 1.5g을 섭취하도록 합니다. 총단백질 섭취량의 1/2 정도까지는 동물성에서 섭취하도록 합니다.
에너지의 섭취량을 높이기 위해서 빵이나 과자같은 단음식을 한꺼번에 먹으면 흡수가 빨라 갑자기 혈당량이 높아지므로 오히려 식욕이 감퇴됩니다. 당질식품은 부피가 크므로 식사량이 많아져 부담을 느끼게 됩니다. 따라서 당질 식품의 비율이 너무 많아지지 않도록 식단을 구성합니다.
밤참은 체중을 증가시키는데 효과가 있으므로 소화가 잘 되는 당질 식품이나 음식을 200∼300kcal 정도 섭취합니다. 그러나 과식을 하면 아침에 식욕이 없어지므로 양을 적절히 하는 것이 중요합니다. 밤참에는 버터바른 토스트 또는 크래커와 치즈, 잼, 젤리, 꿀, 감자튀김, 과일주스, 호박죽, 잣죽, 팥죽 등이 좋습니다.
지방은 1g당 9kcal의 에너지를 가지고 있어 당질의 2배가 넘습니다. 지방은 열량이 많은 식품이나 튀긴 음식을 많이 먹으면 소화관을 자극하므로 마요네즈, 샐러드 드레싱, 버터, 마가린, 크림, 휘핑 크림, 샐러드 기름 등으로 조리 방법을 지혜롭게 이용합니다.
고춧가루, 후추, 고추냉이, 겨자 등의 향신료, 유자, 레몬 등 산미과실, 들깻잎, 파슬리, 마늘, 생강, 미나리, 방아, 박하잎, 쑥 등 독특한 향기를 갖고 있는 채소 등은 식욕을 촉진시키는 작용이 있으므로 널리 이용하도록 합니다.
성인에게 있어 알콜류는 식전 술로서 마시면 식욕을 돋구는 역학을 합니다. 그리고 채소수프, 맑은 장국, 된장국 등도 식욕을 촉진하고, 탄산음료를 식전에 마시는 것도 식욕에 도움을 줍니다
체중을 줄이는 것과 마찬가지로 체중을 늘리는 것도 무리하게 갑자기 체중을 늘리게 되면 몸에 부담을 주게 됩니다. 조급한 마음을 갖지 말고 식습관을 조금씩 바꾸어 나가면 체중도 서서히 늘어갈 것입니다. 무엇보다 중요한 것은 건강이라는 것을 염두에 두길 바랍니다.
[김지은 선생님] |
