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잠 때문에 걱정이 많군요. 특히 성장기에는 누구나 잠이 많은 것이 특징입니다. 그런데 해야할 공부도 많고, 하고 싶은 것도 많고 보고 싶은 것도 많으니까 참으로 안타까운 일이지요. 잠을 줄이는 방법에 대해 문의를 했는데, 물론 잠을 줄이는 방법이 있습니다. 그러나 잠을 줄이기 전에 먼저 점검해야 할 일이 있어요.
잠자는 시간을 제외한 시간, 즉 깨어있는 시간을 얼마나 잘 활용하고 있나라는 것부터 확인해 보기 바랍니다. 잠은 우리의 건강을 위해 매우 중요한 것이고, 잠을 줄이는 것도 무척 어려운 일인데, 무조건 잠부터 줄이겠다는 생각을 하는 것은 효과적이라고 할 수 없습니다. 깨어있는 시간 가운데 허비하는 시간들을 알차게 사용하는 것부터 해보세요. 아무 것도 하지 않으면서 괜히 빈둥거리면서 지나가는 시간부터 줄여보자는 것입니다.
깨어있는 시간동안 열심히 생활해도 여전히 시간이 모자랄 정도로 잠을 많이 잔다면 조금은 줄여야겠지요. 우선 자신의 잠자는 시간부터 점검합니다. 그리고 어느 정도 깊게 그리고 개운하게 자는지도 확인합니다. 규칙적인 수면을 취하는지 불규칙하게 아무렇게나 자는지도 알아야겠죠.
이 때, 잠을 자는 절대적인 시간의 길이보다 중요한 것은 규칙적인 수면 습관과 한번 자면 피로가 풀릴 정도로 푹 자는 것입니다. 잠자는 시간을 줄인다는 생각보다는 잠을 규칙적이고 계획적으로 잘 수 있도록 해 보세요. '밤 12시에 자고 아침 6시에 일어나는 것이 가장 좋다'와 같은 말에 연연해하지 말고, 자신에게 맞는 규칙적인 수면계획을 세워야 합니다. 수면을 계획하고 규칙적으로 하기 위해서는 다른 생활들도 계획성 있고 규칙적이어야 합니다. 오늘부터 생활습관을 변화시켜 보세요.
그 다음 단계에서 비로소 잠을 줄일 수 있습니다. 규칙적인 수면시간을 조금씩 줄이는 방법입니다. 잠자는 시간을 10분씩 뒤로 미룬다거나 아침에 일어나는 시간을 10분씩 당기는 방법으로 천천히 수면의 양을 줄입니다. 8시간씩 잠을 자던 사람이 마음 먹는다고 해서 그 다음날부터 5시간씩 잘 수는 없습니다. 잠자는 시간은 습관이기 때문에 습관이 형성되는 시간이 필요합니다. 서두르지 말고 천천히 잠을 줄여나가기 바랍니다.
[서울대학교 학생생활연구소 황매향 선생님]
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어른들이 하시는 말씀 중에 "잠이 보약이다"라는 옛말이 있습니다. 그만큼 잠은 우리의 건강에 중요한 역할을 합니다. 즉 잠을 너무 원망하지 말고, 잠을 중요하게 생각해야 합니다.
우리들은 모두 각자에게 필요한 수면시간이 있습니다. 갓 태어난 아기는 하루 24시간 중 20시간을 잠으로 보내야 합니다. 점차 수면시간이 줄어들어서 성인이 되면 매일 6∼8시간 정도의 수면이 필요하고, 노화와 함께 요구되는 수면시간도 점차 감소합니다. 여러분들 같은 청소년들은 어떨까요? 신체적인 변화가 많아지고, 그 개인차도 큰 만큼 각자의 몸이 필요로 하는 수면시간도 다른 연령층 보다 다양하고 변화도 많습니다. 호르몬의 영향때문에 주기적으로 수면량이 변화하기도 합니다. 따라서 잠을 조절하는 것도 중요하지만 잠에 순응하는 것도 중요합니다.
그렇다면 어느 정도까지는 잠이 쏟아지는 나의 신체적 리듬을 수용해야 합니다. 억지로 잠을 줄이는 데는 한계가 있고, 잠을 줄이기는 그만큼 어려울 수 있다는 것입니다. 따라서 수면 시간의 단축에 앞서 깨어있는 시간을 얼마나 효율적으로 사용하고 있는가에 대한 점검부터 해야합니다. 즉, 아무 생각 없이 멍청하게 있거나, 괜히 빈둥거리는 시간들을 찾아 유용하게 쓰는 것이 잠을 줄이는 것보다 먼저 실천되어야 합니다. 짜투리 시간을 잘 활용하는 것, 이것이 바로 잠자는 시간을 많이 확보할 수 있는 가장 좋은 비결입니다.
또한 잠을 잘 때도 보다 효율적으로 잘 수 있는 방법이 필요합니다. 어떤 때는 10시간을 자고 나서도 잔 것 같지 않은가 하면, 어떤 때는 1시간을 자도 개운할 때도 있지요. 어느 쪽을 선택하겠습니까? 바로 숙면을 취하는 것, 짦은 시간을 자더라도 깊고 편안한 잠을 자는 것이 중요합니다.
숙면을 취하기 위해서는 우선 잠자리가 편안하고 쾌적해야 합니다. 어디에서 잘 때보다 밤에 이불 속에서 자는 것이 편안한 이유가 바로 그런 물리적 환경의 적합성 때문입니다. 가능한 깨끗하게 씻는 것도 숙면을 유도하는 좋은 방법입니다. 그리고 중요한 조건은 숙면에 적당한 정도의 피로입니다. 너무 피곤해도 잠을 편안히 잘 수 없고, 피로가 너무 적어도 잠을 편안히 잘 수 없습니다. 너무 무리하게 공부를 하거나 놀아서도 안되고, 너무 아무 것도 안하고 쉬기만 해도 안 된다는 것입니다. 이를 위해서는 규칙적이고 계획적인 생활이 필요합니다. 특히, 불규칙적인 낮잠은 숙면을 방해하는 큰 적입니다.
규칙적인 생활과 규칙적인 수면에 대해 정해져 있는 어떤 법칙이 있다고 생각할 필요는 없습니다. 예를 들면 '일찍 자고 일찍 일어나야 한다'라는 것에 너무 얽매일 필요는 없습니다. 누구나 자신에게 필요한 평균수면 시간이 있습니다. 하루에 8시간 또는 7시간, 잠을 적게 자는 사람의 경우는 6시간 또는 5시간일 수 있을 것입니다. 이것을 매일 동일한 시간으로 계획할 필요는 없습니다.
'매일 6시간씩(12시에 자고 6시에 일어남) 자고 일요일에는 12시간을 잔다'일 경우 평균 수면시간은 하루에 7시간입니다. 또는 매일 학교에 다녀와서 1시간씩 자고 밤에는 5시간씩(2시에 자고 7시에 일어남) 자고 토요일과 일요일에 3시간씩 낮잠을 자는 경우의 평균 수면시간도 하루에 7시간입니다. 등하교시에 버스를 타는데 버스를 타고 이동하는 시간이 40분 정도인 경우, 버스에서 잠을 잔다고 계획을 한다면 밤에 잠자는 시간 또는 낮잠 시간을 줄일 수 있을 것입니다. 또는 요일마다 적절한 수면 시간이 다를 수도 있을 것입니다. 즉, 자신에게 적합한 수면 계획을 세우도록 하세요. 수면 시간을 줄이기 전에 수면을 규칙적으로 하는 습관부터 형성해야 합니다.
규칙적으로 잠을 자게 되면 그 다음은 잠을 줄이는 단계로 들어가야 합니다. 잠자리에 드는 시간을 늦추거나 일어나는 시간을 당기는 방법이 있을 것입니다. 또는 낮잠 시간을 줄일 수도 있겠지요. 잠을 줄일 때는 계절도 고려할 필요가 있습니다. 가능한 겨울로 접어드는 계절에는 잠자리에 드는 시간을 늦추는 것이 유리하고 여름으로 접어드는 계절에는 아침에 일어나는 시간을 당기는 것이 유리합니다.
그리고 무엇보다 중요한 것은 조금씩 단축해야 한다는 것입니다. 한번에 10분 이상 수면시간을 단축하려고 하면 실패합니다. 10분씩, 10분씩 서서히 수면시간을 단축해야 합니다. 그리고 한가지 덧붙인다면 먹는 습관도 조절하는 것이 도움이 됩니다. 가능한 저녁 8시 이후에는 먹지 않는 것이 수면 단축에 도움이 됩니다. 저녁식사를 8시 이전에 마쳐야 하는 것은 말할 것도 없고, 간식도 하지 않는 것이 좋아요. 대신 아침에 일어나서 맛있게 먹도록 해요.
[서울대학교 학생생활연구소 황매향 선생님] |
